Buseck portal

мышцы головы и лица

1.Исходное положение - рука за голову, пальцы "в замок". Наклоны головы вперед:

опуская голову, преодолевать руками сопротивление мышц шеи, поднимая - оказывать руками сопротивление. Повторить 5-7 раз, произнося про себя: "Мышцы шеи напряжены". Исходное положение то же. Расслабить мышцы шеи, опустить голову вперед, то же самое, откидывая голову вправо, влево, назад. Повторить 5-7 раз в каждую сторону, произносить про себя: "Мышцы шеи расслаблены".
2. Напрячь мышцы лба, поднять брови вверх. Повторить 5-7 раз, произнося про себя: "Мышцы лба напряжены". Сводя брови к переносице и расслабляя их, расслабить мышцы лба. Повторить 5-7 раз, произносить про себя : "Мышцы лба расслаблены".
3. Округлить крылья носа и напрячь их. Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Крылья носа напряжены". Расслабить крылья носа. Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Крылья носа расслаблены".
4. Опустить веки и напряженно сомкнуть их. Повторить 5-7 раз "Веки напряжены". Оставляя веки сомкнутыми, расслабить их. Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Мои веки расслаблены и мягко сомкнуты".
5. Крепко сжать челюсти, сомкнуть губы. Повторить про себя: „Челюсти сжаты, губы сомкнуты, мышцы напряжены". Свободно опустить нижнюю челюсть, разомкнуть зубы, губы слегка касаются друг друга (рот может быть полуоткрыт). Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Нижняя челюсть свободно опущена".
6. Кончик языка прижать к мягкому небу над зубами, язык напрячь. Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Язык напряжен". Расслабить язык, опустить его на дно рта. Повторить 5-7 раз, произносить про себя: "Язык расслаблен на дне рта".
Дышать следует ровно и спокойно. Внимание должно быть сосредоточено на состоянии управляемой мышцы. Важно добиться ярких представлений о мышечном чувстве, связанном с расслаблением и напряжением различных групп мышц.
Следует иметь в виду, что умение произвольно расслаблять лицевые мышцы особенно важно при эмоциональных возбуждениях и напряжениях.

мышцы рук

1. Исходное положение - основная стойка. Руки вперед, пальцы сжаты в кулаки - вдыхая, напрячь мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание. Повторить 3-5 раз, произносить про себя: „Мышцы рук напряжены". С выдохом расслабить мышцы, руки свободно падают вниз, совершая несколько маятникообразных движений. Повторить 3-5 раз, произносить, что мышцы рук расслаблены, руки тяжелые и расслабленные.
2. Исходное положение - основная стойка. Вдыхая, руки поднять вверх, параллельно друг другу, кисти сжаты в кулаки, напрячь мышцы рук и задержать дыхание. Повторить 3-5 раз, произносить, что мышцы рук напряжены. С выдохом расслабить кисть, предплечье, плечо. Повторить 3-5 раз, произносить про себя: "Мышцы рук расслаблены, руки тяжелые и расслабленные".
3. Ходьба (обращать внимание на расслабление мышц рук, добиваться свободы движений в плечевом суставе, следить, чтобы пальцы не были сжаты в кулак).

мышцы ног

1. Ноги врозь на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать дыхание. Повторить 2 раза, произносить про себя, что мышцы ног напряжены. Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, несколько согнуть ее в колене и приблизить к правой. То же для другой ноги. Повторить для каждой ноги 2 раза, произносить про себя, что левая (правая) нога расслабленная и тяжелая.
2. Исходное положение - "поза кучера" (сесть на край невысокого стула или кресла, согнутые в коленях ноги нешироко развести, туловище наклонить вперед так, чтобы предплечья опирались на бедра у коленей, кисти расслабить, голову свободно опустить). Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание. С усилием прижать стопы к полу. Повторить 2-3 раза, произносить про себя, что мышцы ног напряжены. Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Повторить 2-3 раза, произносить про себя, что мышцы ног расслаблены, стопы тяжело давят на опору.
3. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз, ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу вверх на 90 градусов, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. То же другой ногой. Повторить 2 раза каждой ногой, произносить про себя, что мышцы правой (левой) ноги напряжены. Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу в исходное положение и расслабить мышцы бедра. Повторить 2 раза каждой ногой, произносить про себя, что мышцы правой (левой) ноги расслаблены, нога тяжелая и расслабленная.
4. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги под углом 90 градусов к полу, согнуты в коленях, свободно разведены. Вдыхая, соединить колени, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание. Стопы прижать к опоре. Повторить 3-5 раз, произносить про себя, что мышцы ног напряжены. Выдыхая, расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз, произносить про себя, что мышцы ног расслаблены.
При выполнении упражнений для мышц рук и ног фиксировать внимание на мышечном чувстве напряжения и расслабления.

диафрагма и дыхательная мускулатура

1. Лечь на спину, левую кисть положить на живот, правую на грудь. Сосредоточить внимание на дыхании. Дышать свободно без напряжения. Произносить про себя, что дыхание ровное и спокойное, дышится само собой. Продолжительность упражнения от 1 до 3 минут.
2. Исходное положение - то же. Начать вдох, поднимая живот кверху (диафрагма в этот момент опускается вниз), продолжить вдох, расширяя грудную клетку, после этого несколько поднять плечи и ключицы, что даст возможность заполнить верхушки легких воздухом. Задержать дыхание на 3 секунды и произнести про себя, что дыхательные мышцы напряжены. Свободно без усилий выдохнуть. Произнести про себя, что дыхательные мышцы и диафрагма расслаблены. Не производить следующего цикла движений, пока не появится потребность вдохнуть. Проделать 5-7 дыхательных циклов.