Buseck portal

Тем, кто занимается атле­тической гимнастикой, необходим постоянный самоконт­роль. Это не только позволяет правильно оценивать свои успехи, не только приучает следить за состоянием здо­ровья и соблюдать правила личной гигиены, но и служит хо­рошей гарантией от перетренированности и перенапряже­ния. А в целом — залогом высокой эффективности занятий. 

Заведите специальную тетрадь и отмечайте в ней все, что с вами происходит до, во время и после занятий,— по та­кой примерно схеме: 

-Даты наблюдения и оценки состояния

-Самочувствие

-Сон

-Работоспособность

-Аппетит

-Желание заниматься

-Боль в мышцах

-Частота пульса 

К этим записям необходимо добавить данные ежемесяч­ных антропометрических измерений. 

Остановимся на субъективных показателях самоконтро­ля поподробнее. 

Самочувствие — один из главных показателей влияния физических упражнений на организм спортсмена. Чем больше физическая нагрузка соответствует состоянию здо­ровья и уровню подготовленности, тем лучше самочув­ствие. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное. 

Важнейшая биологическая потребность организма — сон. Малейшие отступления от режима сна ведут к сниже­нию продуктивности работы и даже грозят расстройством здоровья.

Спать надо не менее 7—8 часов в сутки. Человек должен чувствовать себя при пробуждении свежим и работо­способным. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что в режиме имеются серьез­ные упущения. В этом случае соблюдайте такие правила: тренировку заканчивайте за 2—3 часа до сна, ужинайте не позже чем за 1,5—2 часа до сна. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. За 20—30 минут до сна совершите неболь­шую прогулку на свежем воздухе.

В дневнике отмечайте продолжительность сна и его ка­чество (глубокий, спокойный, без пробуждений и т. д.). 

Работоспособность зависит и от общего состояния здо­ровья, и от степени утомления, и от способности к вос­становлению. В дневнике работоспособность отмечается как высокая, средняя, пониженная. 

При нарушениях режима, перенапряжении и перетре­нированности обычно теряется аппетит. Так что это очень существенный показатель состояния человека. В дневнике аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой. 

Желание заниматься физическими упражнениями. Всем здоровым людям физические упражнения должны прино­сить «мышечную радость», повышенное настроение, прилив сил. Отсутствие желания заниматься физической культу­рой — один из признаков перенапряжения, перетренирован­ности. В дневнике самоконтроля желание заниматься отме­чается так: «с удовольствием», «безразлично», «без жела­ния». 

Теперь об объективных показателях медицинского конт­роля и самоконтроля.

Важным показателем, свидетельствующим о соблюде­нии — или несоблюдении — гигиенического и общего ре­жима, является частота пульса в покое. У тренированного человека она ниже, чем у нетренированного (более 60 уда­ров в минуту). Спустя определенный период системати­ческих занятий пульс в покое постепенно становится реже (а сердечные сокращения — сильнее). 

При одной и той же физической нагрузке частота пульса у новичков и у тренированных возрастает неодинаково. Даже после небольшой нагрузки у новичков пульс ускоря­ется до 150—160 ударов в минуту, а у тренированных — до 110—120 ударов и менее. После окончания тренировки пульс у тренированных приходит в норму значительно быст­рее, чем у новичков. 

Если сразу же по окончании занятий или тренировки измерить пульс, то он должен составлять: 180 минус возраст. Это будет означать, что сердце у вас здоровое и нагрузка оптимальная. Если же частота ударов превышает указанную величину — это признак того, что у вас не все в порядке. Возможно, что вы недостаточно тренированы и поэтому следует снизить интенсивность нагрузки. Возможно, это связано с нарушениями состояния здоровья — тогда вам следует обратиться к врачу.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         Для Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы можно рекомендовать подсчет пульса в положениях лежа и стоя. После пятиминутного отдыха в положении лежа со­считайте пульс в течение минуты. Затем медленно встань­те, постойте минуту и снова сосчитайте пульс в течение минуты. У хорошо тренированного человека разница со­ставляет 6—8 ударов, менее тренированного — 10—14 уда­ров. Разница более чем в 20 ударов в минуту свидетель­ствует о снижении работоспособности, переутомлении, пе­ретренированности. В этом случае также надо снизить нагрузки или даже вовсе прекратить занятия до выяснения причин, вызвавших неблагоприятные явления. 

Частота дыхания — тоже важный показатель самоконт­роля. В среднем здоровый человек делает вдох и выдох 16—20 раз в минуту. Во время физических нагрузок дыха­ние учащается, но через 2—3 минуты нормализуется. 

О правильном физическом развитии можно судить и по состоянию грудной клетки. Ее экскурсию (подвижность) определяют разницей в окружности при полном вдохе и пол­ном выдохе. Экскурсия грудной клетки колеблется от 3— 4 сантиметров у новичков до 10 и более сантиметров у тре­нированных людей. 

Во время выполнения физических упражнений интен­сивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных лиц через легкие в одну минуту про­ходит 50—70 литров воздуха, то у спортсменов во время работы — 120—160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — с 3—4 тысяч куби­ческих сантиметров у нетренированных до 7—8 тысяч и бо­лее у спортсменов. 

Жизненная емкость легких измеряется на специальном приборе — спирометре. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат поделить на величину своего веса. Показатель 50 в условных единицах и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыха­ния. Тренируют дыхательную систему ходьбой, бегом, пла­ванием, греблей, бегом на лыжах и коньках. 

Очень вредно курение. С табачным дымом в легкие и кровь поступают никотин, угарный газ и канцерогенные смолистые вещества, которые постепенно отравляют орга­низм. Возьмите себе за правило — атлет не курит. 

Для самоконтроля регулярно (рекомендуем — ежеме­сячно) измеряйте свой рост и вес, окружность шеи, груди, талии, таза, плеча, бедра, голени, запястья и щиколотки.

Результаты также записывайте в дневник. 

Признаком пропорциональности физического развития может служить соотношение различных обхватов тела. Так считается, что окружность груди должна быть на 10 процен­тов больше окружности таза, окружность шеи — быть в том же соотношении с голенью, окружность плеча в напря­жении должна составлять 38 процентов, а окружность та­лии — 75 процентов окружности груди. 

Для измерения можно пользоваться обычной санти­метровой лентой. Талия измеряется в самом узком мес­те, предплечье — в самой широкой части, бедро — непо­средственно под мышцами ягодиц, голень — в самой широкой части икроножной мышцы. При измерении окруж­ности грудной клетки берутся три показателя: окружность на вдохе, выходе и в покое. Как уже говорилось, разница размеров окружности груди при вдохе и при полном выдохе (экскурсия) — важный показатель физического состоя­ния; он постоянно увеличивается по мере роста трени­рованности. 

Добавим, что контроль за изменением физического развития методом антропометрических измерений будет объективным и точным только при соблюдении опреде­ленных требований. В частности, все измерения следует проводить в одно и то же время, лучше всего в утрен­ние часы.