Buseck portal

В занятиях атлетическими упражнениями необходимо придерживаться нескольких основопола­гающих принципов и правил.

1. Принцип постепенности нагрузок. Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение надо постепенно — по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффек­тивное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше 10 раз, можно и нужно увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 килограмма.

2.  Принцип увеличения объема мышц.  Чтобы  объем мускулов   быстрее  увеличивался,   соблюдайте   следующее правило: выполняйте  3—4 серии по  5—7 повторений — для   верхней   половины   тела;  для   ног — 3—4   серии   по 10—14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы  последние два  повтора упражнений  были  выпол­нены с максимальным усилием.

3.  Принцип приобретения мышечного рельефа. Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела — 6—8 серий по 12—16 повторе­ний, для ног — 6—8 серий по 20—24 повторения.

4.  Темп выполнения упражнений. Существует три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2—3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1—2 секунды), мед­ленный (1 повторение в 4—5 секунд). Наиболее универса­лен средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства:  быстрый  темп  способствует  вос­питанию скоростной выносливости, а медленный темп — вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.

5. Дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать вдохом.

6.  Интервалы   отдыха   между   сериями   (подходами). Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседания) и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и последующее резкое включение их в работу может при­вести к травмам. В случае вынужденного большого пере­рыва необходимо провести повторную разминку с неболь­шим отягощением.

7.  Длительность    тренировочного    занятия.    Длительность зависит от подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность трениро­вочного занятия для новичков — от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся — полтора часа. (Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе заниматься и по 2 часа.) Длительность занятий, включающих круго­вые тренировки, уменьшается.

8.  Частота тренировочных занятий. Тренировки  надо проводить   через   день.   Однако   подготовленные   атлеты могут тренироваться и чаще — 4—5 раз в неделю,— не­сколько уменьшая при этом длительность каждого заня­тия.

9.  Комплексное содержание занятий. Известно, что не­которые упражнения позволяют, акцентировано развивать силу   отдельных   мышечных   групп,   другие   способствуют совершенствованию всех крупных мышечных групп одно­временно   и   многих   физических   качеств.    (Типичными упражнениями такого типа являются упражнения со штан­гой.) Силовые упражнения можно так объединить в ком­плексы  и  выполнять  их таким  образом,  что  они  будут способствовать не только развитию силы мышц, но и со­вершенствованию   систем   дыхательной,   сердечнососуди­стой,   кровообращения.   Это,   видимо,   и   есть   наилучший вариант тренировок, ведущий к триединой цели: развитию силы, укреплению здоровья и достижению телесной гар­монии и красоты.