Buseck portal

Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом вообще и атлетизмом в частности имеет пра­вильное питание.

Принимая пищу, человек обеспечивает организм энер­гией, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельно­сти, и пластическими (строительными) веществами, необ­ходимыми для построения и постоянного обновления жи­вых тканей. Энергетическое обеспечение осуществляется главным образом углеводами и жирами, пластическое — белками. Кроме того, питание должно обеспечивать орга­низм водой, витаминами, различными минеральными эле­ментами.

Энергетическую ценность питания обычно выражают в килокалориях (в этих же единицах выражается и расход энергии: одна калория — это количество тепла, необходи­мого для повышения температуры одного грамма воды на один градус; 1 ккал=1000 кал). Поэтому энергетическую ценность питания и называют просто калорийностью. Во время физических упражнений потребность в высокока­лорийной пище больше чем обычно. Если нормой считается потребление 2—4 ккал в час на каждый килограмм массы тела, то во время тренировок потребность возрастает примерно на 300—500 ккал в день.

Научно установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на 1 г по­требляемых белков следует потреблять 0,7 г жиров и 4 г уг­леводов, т. е. количество этих веществ в питании должно соотноситься как 1:0, 7:4 при достаточно высокой общей калорийности рациона.

Совершенно особое место в организме занимают продукты, содержащие белок. Это объясняется прежде всего их незаменимостью в прямом и переносном смысле. Если углеводы и жиры при необходимости могут образовываться в организме друг из друга, a так же из белков, то сами белки - только из других белков, получаемых c пищей. Долгое время в пище человека могут отсутствовать углеводы и жиры без сколько-нибудь тяжелых для него последствий. Без продуктов, содержащих белок, нельзя!

Мышцы и сосуды, нервы и мозг, гормоны и антитела (т. е. защитники от болезнетворных бактерий) — все это белки, или протеины (образовано от греческого слова «протос», что означает «основной, главный»). Организм же не об­ладает способностью откладывать белки (в отличие от жи­ров и углеводов) про запас: каждодневный расход воз­мещается каждодневным приходом.

При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. Затем он возмещается, причем с избытком (суперкомпенсация), происходит функ­циональная гипертрофия скелетных мышц. В результате белковый запас организма резко возрастает. Вот почему с самого начала тренировок на развитие силы необходимо увеличить содержанке в рационе белковой пищи. Однако усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе рациона: помимо количества важно качество. Белковая пища должна включать все ос­новные аминокислоты в определенных пропорциях. Не­жирное мясо и рыба, яйца, кефир, творог, сыр, молоко содержат необходимые организму белки.

Углеводы должны давать 55—60 процентов общего ко­личества поступающих с пищей калорий. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается вынос­ливость и работоспособность мышц. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крах­мал, гликоген, клетчатка).

Простые углеводы, содержа­щиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, усваиваются быстро. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и это создает условия для их постепенного и более полного усвоения организмом. Сложные углеводы содержатся в хле­бе, прежде всего в ржаном, в зерне и картофеле. Эти про­дукты важны и для достаточного обеспечения организма витаминами группы В и С. Кроме того, употребление в 40 пищу ржаного хлеба способствует хорошей работе желуд­ка и кишечника.

Как указывалось, углеводов в суточном рационе должно быть в 4—4,5 раза больше, чем белков. Од­нако чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, что неблагоприятно влияет на здоровье.

Первым заменителем углеводов по энергетической части можно c полным правом считать жиры. Выполняя ряд специфических функций (жиры входят в состав клеточной протоплазмы, в состав нервной ткани и т. д.), они могут непосредственно участвовать в мышечной работе. B питании человека количество углеводов и жиров должно соотноситься как 4:1.

Жиры служат для организма важнейшим источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Для нормального функционирования отдельных систем организма раститель­ные масла (например, подсолнечное или оливковое) просто незаменимы, так как ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, самим организмом вырабатываться не могут.