Buseck portal

Универсальный тренажер «Здоровье» объединяет нес­колько гимнастических снарядов: гимнастическую стенку, перекладину, верхние и нижние эспандеры, наклонную плос­кость и подвижную каретку. Конструкция тренажера довольно проста и вы при желании можете изготовить его в домашних условиях из подручных материалов. 

 На этом тренажере можно выполнять самые разнообразные упражнения в висе и лазании, силовые упражнения для мышц рук, ног, тулови­ща, упражнения, имитирующие греблю, и многие другие. Вот несколько примеров таких упражнений: 

1.  И.   п.— вис   спиной   к   стене;   подтянуть   колени   к груди, опустить (рис.1 а).

2.   И. п.— то же; подтянуть колени к груди, выпрямить ноги под прямым углом, держать, опустить.

3.  И. п.— то же; поворачивать туловище влево и впра­во, как бы скручивая его

4.  И. п.— вис лицом к стене; прогнуться, отводя соткну­тые ноги назад.

5.  И. п.— то же; подтянуться, слегка сгибая руки в лок­тях,

6.  И.  п.— то же; подтянуться,  касаясь подбородком пальцев рук,

7.  И. п.— стоя лицом к стене, ноги врозь на нижней перекладине, руки на перекладине на уровне пояса; не сги­бая ног, перехватывать руками перекладину выше и ниже (рис.1 б).

8.  И.  п,— стоя  на   нижней   перекладине   на   носках, ноги вместе, руки на перекладине на уровне груди; по­очередно, а затем одновременно переставляя ноги, поднять­ся и спуститься на носках (рис.1 в).

9.  И.  п.— стоя лицом  к стене на расстоянии  шага, руки на перекладине на уровне пояса. Пружинящие накло­ны, руки и ноги не сгибать (рис.1 г).

10.  И. п.— стоя лицом к стене, руки на верхней пе­рекладине, правая нога на четвертой снизу перекладине; подтянуть левую ногу к правой, прогнуться; то же на левой ноге.

11.  И. п.— стоя лицом к стене, руки на перекладине на уровне головы; прыжком поставить ноги на нижнюю перекладину, затем на вторую, на третью.

12.  И.  п.— лежа  на спине  на  наклонной плоскости, носки   под  перекладиной,   руки   за   головой;   перейти   в положение сидя (рис.1 д).

13.  И. п.— лежа на груди, ноги под нижней переклади­ной,  руки за головой; прогибаясь,  поднимать туловище вверх, не отрывая бедер от пола (рис,1 е).

14.  И. п.— лежа на груди, носки на нижней переклади­не,  руки  в  упоре  на  полу;  сгибать  и  разгибать  руки.

15.  И. п.— стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне груди; сгибая руки, махом поднимать правую ногу назад, в сторону; то же левой но­гой.

16.  И.   п.— стоя  спиной  к  стене,   взяться  за  ручки верхнего эспандера; развести руки в стороны, вернуться в и. п.

17.  И. п.— то же; подтянуть ручки эспандера к плечам, опустить вниз.

18.  И. п.— то же; круговые движения руками перед собой (рис. 1 ж),

19.   И. п.— то же; присесть, руки вперед.

20.  И. п.— то же; прогнувшись, не сгибая рук, накло­ниться вперед: то же на расстоянии шага от стены (рис. 1 з).

21.  И.  п.— то  же; максимально  наклониться  вперед, не сгибая рук; то же — руки в стороны,

-22. И. п.— стоя лицом к стене на расстоянии шага, взяться за ручки верхнего эспандера; наклониться, не сгибая рук; то же, прогнувшись назад (рис.1 и).

23.  И. п.— то же; имитация движений рук при ходьбе на лыжах (рис.1 к).

24.  И. п.— стоя спиной к стене, взяться за ручки ниж­него эспандера; подтянуть ручки эспандера к поясу, к пле­чам (рис.1 л).

25.  И. п.— то же; присесть, руки вперед — вверх.

26.  И. п.— то же; наклониться, подтянув ручки эспан­дера к поясу.

27.  И. п.— то же; наклониться, подняв руки назад (рис.1 м).

28.  Ходьба   по   наклонной   плоскости   вперед   лицом, вперед спиной.

29.  И. п.— лежа на наклонной плоскости, взяться ру­ками  за  перекладину;   согнуть  ноги   в  коленях,   выпря­мить вверх, медленно опустить (рис. 1 н).

30.  И.  п.— то же; быстро опустить и  поднять  одно­временно обе ноги на небольшую высоту от пола.

31.  И. п.— то же; приподнять ноги скрестно одну над другой.

32.  И. п.— то же; поднять обе ноги в сторону, затем вверх, медленно опустить; то же в другую сторону.

33.  И. п.— то же; движения ногами, как при езде на велосипеде.

34.  И.  п.— лежа  на  спине  на  наклонной  плоскости, взяться руками за ручки нижнего эспандера; поперемен­но поднимать и опускать руки (рис.1 о).

35.  И. п.— то же; развести руки в стороны.

36.  И. п.— сидя на тележке, взяться руками за ручки нижнего  эспандера,  ноги  на нижней перекладине;  отка­тываясь назад, имитировать движения гребца одной или двумя руками.

37.  И. п.— сидя на тележке, руки опущены, ноги под перекладиной, пружины нижнего эспандера закреплены на тележке; разгибая ноги, откатиться на тележке назад.

В   комплекс  для  мужчин  можно   включать  упражне­ния в такой последовательности: 28, 16, 18, 22, 5, 6, 14, 13, 32, 31, 37, 36, 35, 27,21, 9, 10, а для женщин — 8, 28, 17, 20, 21, 9» 7, 15, 10, 1, 2, 13, 33, 37, 36.

Каждое упражнение повторяйте 4—6 раз. Начиная заня­тия с эспандером, оставьте только одну пружину. Чтобы повысить нагрузку, постепенно увеличивайте количество пружин, количество повторений, темп их выполнения, со­кращая время отдыха между упражнениями.

После занятий походите 2—3 минуты и сделайте по 3—4 дыхательных упражнения на расслабление.