Buseck portal

Слабые мышцы живота да еще с жировыми отложениями сведут на нет успехи в развитии остальных мускулов. Эластичный и силь­ный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правиль­ном положении, создает благоприятные условия для их функциони­рования, предохраняет от механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют в большинстве движений тела. Их сила и выносливость подчас определяют уровень спортивных дости­жений в целом ряде видов спорта. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отягощениями, сильный пресс является гаран­тией от травм в области крестца.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно исправить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укрепить мышцы живота людям, склонным к полноте.

Методика выполнения упражнений для мышц живота имеет не­которую специфику. Во-первых, это несколько большее количество повторений по сравнению с упражнениями для других мышечных групп. Однако их нельзя увеличивать бесконечно. Достаточно оста­новиться на 12—15 повторениях, а потом постепенно наращивать вес отягощения по мере прироста силы. Во-вторых, темп выполнения дви­жений несколько выше среднего.

Начните с самого простого и действенного упражнения, такого как попеременное поднимание ног из седа в упоре сзади. Для услож­нения упражнения выполняйте его обеими ногами одновременно; удерживайте угол в течение нескольких секунд (рис п. 1). Вот еще. несколько полезных упражнений:

поднимание ног до прямого угла по отношению к туловищу в положении лежа на спине на полу или скамье (воздействует на мышцы нижней части живота), для усложнения упражнения к но­гам можно прикрепить отягощение (рис, п. 2);

—  заведение ног за голову, лежа на наклонной доске;

—  удержание прямого туловища под углом к скамье, держась руками за опору за головой;

сидя на краю скамьи, подтягивание коленей к подбородку. Вариант--выполнять то же на наклонной доске, держась за упор (голова выше ног);

в положении стоя на коленях, руки на поясе, прогибание в по­яснице (рис, п. 3);

—   поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке;

- лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимание туло­вища до положения сидя и касания локтем противоположного бедра. Труднее выполнять упражнение лежа на наклонной доске или с отягощением (рис, п. 4);

__ повороты туловища в стороны с металлической палкой на пле­чах в положении сидя поперек скамьи. Поворачивайте туловище в максимальной амплитуде;

__ в висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку

(рис, п. 5), поднимание ног до прямого угла или до касания ступ­нями перекладины;

—   горизонтальное равновесие в висе на перекладине.

Чтобы увеличить силу мышц талии, недостаточно только подни­маний туловища и ног из положения лежа. Надо еще выполнять упражнения на растягивание для мышц боков и спины:

—  стоя, руки вперед, повернуть туловище вправо, слегка выпрямляя и разводя руки, плавно вернуться в исходное положение (и. п) и повторить в другую сторону (рис, п. 6);

встать спиной к снаряду, ноги на ширине плеч, руки опуще­ны. Отклоняясь назад, разводя руки в стороны, сильно прогнуть­ся, голову назад. Плавно вернуться в и. п. (рис, п. 7);

стоя ноги врозь, лицом к снаряду, руки к плечам. Наклониться вперед, медленно выпрямляя руки до положения виса прогнувшись, затем плавно вернуться в и. п. (рис, п. 8);

с гантелями наклоны назад из положения сидя поперек скамьи (рис, п. 9);

повороты туловища в наклоне, делая махи руками с ганте­лями (рис, п. 10);

наклоны в стороны с одной и двумя гантелями в руках в по­ложении стоя (рис, п. 11). Туловище держать прямо, не накло­няясь вперед или назад. При выполнении упражнений с одной ган­телью, выполнив подход, переложить ее в другую руку и повторить упражнение;

стоя на широко расставленных ногах, повороты туловища в стороны с гирями в опущенных руках (рис, п. 12), или у плеч, или у затылка.

В каждом занятии следует чередовать упражнения для сокраще­ния мышц живота с упражнениями на растягивание. Очень помогает в этом домашний гимнастический снаряд (ДГС). Он имеет основа­ние в виде треугольника, которое крепится на полу возле стены, и две трубки с рукоятками, соединенные с основанием шарнирами. С помощью этого снаряда можно значительно расширить круг упраж­нений.

В перечисленных упражнениях последовательно работают пря­мая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выпол­нение таких упражнений в течение нескольких недель поможет за­метно укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спи­ны удобно выполнять на простом приспособлении (рис. 18). Закрепив ноги за упор, можно поднимать и опускать туловище (руки на затылке), делать повороты в стороны в положении туловище параллель­но полу.

Для уменьшения окружности талии и ликвидации жировых отло­жений в области живота только силовых упражнений недостаточ­но. Физическую нагрузку следует сочетать с правильным режимом питания. Полезны занятия легкой атлетикой, бегом и плаванием, ез­да на велосипеде, игры. Вся программа занятий ориентируется на такое повышение энергозатрат, которое приведет к сгоранию жира.