Buseck portal

Красивая мужская фигура привычно ассоциируется с широкими плечами. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, слов­но эполетом покрывающих с трех сторон плечевой сустав. Вот поче­му говорят: «Атлета узнают по эполету». 

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при ко­торых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому для их развития подходят упражнения с эспандером и амортизатором, всевозможные отжимания, в том числе от сидений или спинок раз­двинутых стульев, подтягивания на гимнастических кольцах. 

Очень эффективны подтягивания на перекладине узким, сред­ним и широким хватом, ладонями вниз, вверх и разноименно .Тот, кто лучше тренирован, может пробовать подтягиваться на одной руке.

В подростковом и юношеском возрасте, когда продолжается рост тела в длину, добиваться увеличения ширины плеч лучше всего, занимаясь такими видами спорта,  как академическая  гребля, гребля на байдарках и плавание. 

Очень полезно подтягивание на перекладине возможно более широким хватом с касанием перекладины затылком или подбородком. Начинающего может поддерживать партнер. 

Эффективно еще такое упражнение. Лежа на животе, слегка согнутыми руками опереться о пол, отжаться в упоре лежа с широко разведенными руками. Затем передать (перенести) тяжесть тела сначала на левую руку, вернуться в исходное положение, а по­том на правую. (рис 2)

Универсальное упражнение с  гантелями  и легкими   гирями - это одновременное и попеременное поднимание рук вперед  - вверх и через стороны вверх ладонями внутрь, наружу и назад. Наиболь­шая нагрузка достигается при выполнении движений с гантелью од­ной рукой, затем другой. 

На   все  пучки  дельтовидных   мышц  воздействуют   поднимание плеч с гантелями или гирями в руках; скрестные движения руками в горизонтальной плоскости перед собой; подъем гантелей вперед -вверх прямыми руками и тяга гирь и гантелей стоя, средним и узким хватом.

Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц - - одно­временный и попеременный жим гантелей двумя руками и одной в положении стоя или сидя. Упражнения делайте в 2—3, а затем и в 3—4 подхода.

Чтобы не перегружать позвоночник при жимах гантелей и гирь, движения выполняйте лежа на горизонтальной скамье (рис. 3, п. 10). Это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, особенно передних пучков. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамье, как и жим лежа, стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц. Нагрузка усиливается при движениях одной рукой. Скамья при выполнении этого упражнения должна быть прочно закреплена.

Акцентирует нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц под­нимание прямой руки с гантелью в сторону в положении, лежа боком на наклонной доске.

Хорошо развивают мышцы плечевого пояса упражнения, имити­рующие движения пловца, гребца, лыжника, боксера с отягощением в руках: гирями, гантелями или надетыми на запястье утяжелен­ными браслетами.