Buseck portal

Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятель­ности и имеют первостепенное значение во многих спор­тивных дисциплинах. Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их от­носительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наи­более простое движение — сгибание руки — осущест­вляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц пост­роены по одной схеме — сгибания и разгибания руки. 

Базовые упражнения для тренировки мышц-сгиба­телей, показанные на рис. 1а и 16, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (1а) и ладонью вниз (16). Очень важно при этом сох­ранять величину первоначального сопротивления независи­мо от угла между плечом и предплечьем. За счет этого мышцы-сгибатели нагружаются более эффективно, чем с упражнениями, выполняемыми с отягощением. 

Большими возможностями обладают упражнения 1в, г, д позволяющие увеличить нагрузку мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных поло­жений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность. 

Упражнение 1е, имитирующее подтягивание в висе (например, на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре. 

Обратим также внимание на упражнение 1з, позволяю­щее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плече­вого пояса и туловища. Для большей нагрузки дополним поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упраж­нение можно выполнять в положении сидя и лежа. 

Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 2а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопро­тивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.

Упражнениями 2г и 2д имитируют движение, извест­ное под названием «французский жим», и технику подъема гири. 

Хорошим тренировочным эффектом обладает упраж­нение 2з, направленное на проработку трицепсов. В исход­ном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину. 

Упражнения, направленные для нагрузки дельто­видных мышц, показаны на рис. 3. 

Большую роль в работе мышц плечевого пояса выпол­няют трапециевидные мышцы, называемые иначе «капюшонные», начинающиеся от основания задней поверх­ности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рис. 4. 

Поочередно поднимая плечо прямой руки (4 а), преодо­леваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R.

При выполнении упр. 46 (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения, в поло­жении сидя (4в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу. 

Особенность выполнения упражнения 4г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 4д — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх. 

Большинство приведенных упражнений, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, нагружая его очень мягко, в отличие от занятий с отяго­щениями. 

Отметим различия в выполнении упражнений 4е и 4ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками. 

При выполнении упражнения 4з ноги, находясь в статич­ном положении, играют роль опоры.