Buseck portal

Скоро лето, представительницам женского пола, обожающих топы и футболки с короткими рукавами и открытыми плечами нельзя забывать о необходимости следить за формой рук. Это не значит, что руки нужно накачать по подобию бодибилдеров. Достаточно несколько несложных и эффективных упражнений, которые сделают руки подтянутыми, упругими, более сильными и слегка рельефными. Подкачать руки можно и в домашних условиях, не покупая дорогостоящее оборудование и тренажеры. 

Перед тем как подкачать женские руки, многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: а не будут ли они выглядеть грубо и перекачано? Нет! Руки станут только более изящными, а движения руками – грациознее. Хорошие руки это неотъемлемая составляющая красивой фигуры.

Чаще всего внимание обращается на состояние мышц бицепсов на руках. Бицепс располагается на передней части руки, его легче прокачать и укрепить. На трицепс, как правило, не хватает терпения, ибо приходится прикладывать больше усилий и проявлять терпение, чтобы добиться положительных результатов. Бицепс можно заставить невольно работать в обычной жизни. Тяжелые сумки, частое ношение ребенка на руках, даже элементарные меры по уборке квартиры заставляют бицепс напрягаться и слегка укрепляться. Трицепс же остается обычно незадействованным.

Если выбирать программу, как подкачать женские руки в домашних условиях, то непременно следует включать в комплекс упражнения, которые направлены на проработку всех групп мышц на руках. А это не только бицепс и трицепс, это еще и дельтовидная мышца, трапециевидная, предплечье, мышцы связанные с предплечьем, грудные мышцы и широчайшая мышца спины. Все эти группы отвечают за красоту и выносливость рук, их выпуклый рельеф.

Элементарное и доступное упражнение, которое легко выполнять в домашних условиях, – это поднятие гантелей. Способов, как подкачать женские руки с помощью гантелей, известно множество. Правильный выбор веса позволит вам достичь конкретно поставленной цели. Если вам нужны хорошо прокачанные мышцы, подсушенные и с большим объемом, то придется поработать с тяжелыми гантелями, весом более 4-х килограммов. Женщины, стремящиеся просто подтянуть руки и убрать обвисшие зоны со стороны трицепса, могут воспользоваться гантелями с весом по полтора, максимум два килограмма.

Распределите комплексы упражнений так, чтобы выполнять поочередно их для каждой группы мышц на руках. Приступаем к прокачке бицепса. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах с разведенными в стороны носками, сгибаем руки. Можно поочередно сгибать левую и правую руку, а можно сгибать одновременно две руки. Сгибать следует до уровня плеча, а разгибать не полностью, примерно до уровня талии. Так обеспечивается необходимое нам напряжение именно в бицепсе. Можно выполнять упражнение и сидя.

Переходим к укреплению трицепса. Одна рука должна быть поднята вверх над головой и развернута ладонью вперед. Медленно сгибаем руку к голове и выпрямляет назад. В триципсе обязательно должно ощущаться напряжение,  для этого руку опускаем, как можно ниже. Другое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, – это разгибание рук назад. Становимся прямо, корпус слегка наклоняем вперед и сгибаем колени. Руки должны быть отведены назад ладонями. Поднимаем руки до такого уровня, до которого только у вас получится, и опускаем до уровня туловища, не выводя вперед.

Чтобы знать, как подкачать женские руки, не увеличив ширину плеч, нужно знать, что количество повторов не должно быть слишком большим. Достаточно 10-15 подъемов для каждого упражнения.

Теперь перейдем к прокачке дельты. Руки согните в локтях под углом примерно в девяносто градусов к туловищу и вытяните перед собой. Поднимайте поочередно руки вверх. Более десяти подъемов здесь делать не стоит. При этом хорошо подтягивается и трицепс. Боковые дельтовидные мышцы можно подтянуть простыми упражнениями в домашних условиях, например, разводя руки, согнутые в локтях, в разные стороны по очереди или одновременно.

Чтобы проработать и укрепить грудные мышцы, воспользуемся традиционным приемом: грудным жимом. Можно взять не только гантели, но и штангу с такой же весом или просто гриф. Руки нужно поднимать и сгибать так, чтобы локти смотрели в стороны. Если вы пользуетесь гантелями, руки можно разводить в стороны при опускании. В случае со штангой они зафиксированы в одном положении. Жим, естественно, выполняется в положении лежа. Однако здесь тоже следует помнить о количестве повторов. Если сделать их слишком много, то есть вероятность, что увеличится объем грудной клетки.

В таком же положении можно прокачать еще и трицепс. Для этого руки отводим за линию головы и возвращаем к животу, не сгибая. Второй вариант: держа руки за головой под углом к полу в сорок пять градусов, сгибаем локти, не меняя положения предплечья.

Предплечья подтянуть не очень сложно. Во-первых, оно уже автоматически задействуется в то время, как вы прокачиваете бицепс и трицепс. А во-вторых, элементарные упражнения в виде скручивания кистей с гантелями или сгибаний рук позволят очень быстро подтянуть эту область.

Ну и нельзя забывать о таком сложном, на первый взгляд, но очень эффективном упражнении, как отжимания. У тех, кто является новичком в подобных физических нагрузках, возникнут сложности. Это не страшно. Важно сделать хоть два повтора, но правильно. Со временем, когда мышцы рук станут более выносливыми, можно будет отжиматься с узким хватом, с широким, с согнутыми строго назад локтями. Последний вариант является наиболее сложным способом и рассчитан в основном на прокачку мужских рук.

Как видите, совсем не обязательно идти в спортзал и посвящать по полдня изнурительным тренировкам. Вполне достаточно уделить время себе в домашних условиях хотя бы два-три раза в неделю. Но не увлекайтесь только одними руками. Чтобы прекрасно выглядеть, нужно подтягивать все участки тела. Совсем скоро вы поймете, что физические нагрузки стали неотъемлемой частью вашей жизни.

По материалам: mediczona.ru