Buseck portal

Физические упражнения - один из самых эффективных способов лечения ожирения наряду с диетой. Цель может быть достигнута при соблюдении следующих условий:

- режим занятий должен быть подобран с участием врача и с учетом сопутствующих заболеваний;

- занятия должны быть регулярными;

- нарастание нагрузки по величине и длительности должны быть постепенными,

- нагрузку лучше равномерно распределять в течение дня.

 

Рекомендуется трехэтапное повышение нагрузки:

 

I ЭТАП (3-10дней) — преимущественно общеразвивающие дыхательные упражнения.

 

1. Разводить руки в стороны на вдохе, опускать на выдохе (4-5раз).

Все последующие движения выполняются при произвольном дыхании.

2. Руки согнуть с опорой на бедра. Попеременно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах (10—12 раз).

3. Ноги на ширине плеч, руки полусогнуты, сжаты в кулаки. Имитировать движения боксера (10—12 раз).

4. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее рукой, отвести левую ногу назад, а левую руку поднять вверх, совершать маятникообразные движения левой ногой и рукой (12 —16 раз). Повторить то же другой ногой и другой рукой.

5. Ходьба в умеренной темпе (2 мин.).

6. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее правой рукой, отвести назад правую ногу, а левую руку отвести в сторону. Одновременно сделать сильный взмах правой ногой и левой рукой, постараться рукой достать носок ноги (8—10 раз). Повторить то же другой рукой и другой ногой.

В последние годы применяются упражнения на растягивание (стретчйнг). которые способствуют замещению жировой ткани мышечной. Это наклоны туловища вперед, назад и вбок, их следует повторять по 8-—10 раз в обе стороны.

 

2 ЭТАП (до 1 месяца) — специальные упражнения.

 

1. Встать лицом к спинке стула на расстоянии, немного меньшем длины ноги Через спинку или сиденье стула поочередно переносить прямую правую, затем левую ноги сначала в одну, потом в другую стороны (по 8—12 раз).

2. К спинке стула встать боком и. держась за нее правой рукой, делать наклоны туловища к стулу. Одновременно левой рукой через голову попытаться достать спинку стула (по 5—6 раз).

3. Встать, повернувшись спиной к стене на расстоянии 1 - -1,5 шага от нее. ноги установить на ширине плеч Сделать поворот вправо, не сдвигая при этом с мест стопы нем. Кистями рук и одновременно правым плечом коснуться смены (4 раз).

4. Стоя сзади стула вытянутой правой ногой дотянуться до его спинки. Сделать на выдохе 3 пружинящих наклона туловища к носку правой ноги. Затем выпрямившись сделать вдох и повторить наклоны но к левой ноге( по 8 – 10 раз)

5. Ходьба с выпадами, поворотом туловища и захлестыванием рук в сторону.

соответствующую «ноге выпада» (15---30 раз).

shop.ru/fitness/total-vibes/?referrer=3gbeaeymsweksnrakbjutnuhukehxxkx&src=3gbeaeymsweksnrakbjutnuhukehxxkx-total-vibes-aff-banner-147974&linktype=affiliate">

Если у вас большой живот и вы хотите его уменьшить, рекомендуются следующие упражнения:

1. «Дыхание животом»: лежа, на вдохе живот приподнимать, на выдохе опускать, втягивать (8-10 раз).

2. «Танец живота»: толчкообразные выпячивания живота, сменяющимся его резким втягиванием (30 раз с перерывами для отдыха).

3. Руки разведены в стороны ладонями кверху. Одна нога при поднимается_: выпрямляется, и ею делают шаг через другую йогу, при это производится резкое движение корпусом в ту же сторону (по 4—5 раз)

4. Лежа на спине, ноги вытянуть, руки за головой. Прямыми пол пятыми ногами «писать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее - слова

5. Из положения, лежа па спине, переходить в положение сидя, и отрывая пяток и не помогая руками (4—5 раз).

6. Сидя на полу, расставить ноги па ширину плеч, сделав упор и руки сзади Опираясь на пятки прямых ног и левую руку, приподнят таз, поднять правую руку вверх, повернуться влево и прогнуться. Аналогичные движения сделать в правую сторону (по 4—8 раз).

7. Лежа на животе, приподнять вверх таз, опираясь на прямые руки и носки, плечи приблизить к коленям.

8. Встать на четвереньки, наклонить - таз влево и присесть слева, не отрывая рук и коленей от пола. То же в правую сторону (по 4-8 раз)

 

3 ЭТАП (заключительный) — выполнение прежних движений в сочетании с новыми, рекомендуемыми врачом. В частности, рекомендуются упражнения, повышающие гибкость позвоночника:

многократные сгибания позвоночника (собирание рассыпанных спичек), чередующиеся с подпрыгиваниями на каждой ноге;

для укрепления мышц живота служит переход из положения лежа на спине ! положение сидя и доставание носков ног руками;

имитация движений ног при езде на велосипеде (лежа).

На любом этапе лечебной физкультуры при ожирении безусловную пользу приносит ходьба — по 1—2 часа в день, желательно в умеренно быстром темпе допускающем дыхание через нос. Бег противопоказан очень полным людям и лицам с заболеваниями суставов и связок ног.