Buseck portal

Чтобы убрать располневший живот исключите, или хотя бы ограничьте жирные и высококалорийные продукты. Никогда не забывайте о своем животе, в любом месте в транспорте, на работе и.т.д. старайтесь втянуть живот в себя и держать, как можно дольше. При этом про себя повторять, «я хочу убрать лишний вес, я хочу похудеть». Также старайтесь хотя бы раз в день выполнять несложные физические упражнения:

1 Исходное положение - лежа на спине. В руках - книги, руки с книгами - над головой. Туловище медленно переме­щают из положения лежа в положение сидя и наклоняют вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног. Ды­хание свободное. Повторить 3-12 раз.

2 Исходное положение - лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки согнуты в локтях и под­ложены под голову. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу, совершая круговые движения, как при езде на ве­лосипеде. Дыхание свободное. Повторить 5-10 раз.

3 Исходное положение - равновесное положение сидя. Ноги слегка согнуты в коленях. Из этого положения тело перемещают вперед на седалищных мышцах, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное. Повторить несколько раз.

4 Исходное положение - лежа на спине. Руки со сплетен­ными пальцами лежат на затылке. Медленно переходят из положения лежа в положение сидя. Повторить 2-6 раз.

5 Исходное положение - лежа на спине. Обеими ногами одновременно производят круговые движения снизу вверх до угла 90". Затем ноги возвращаются в исходное положе­ние. Повторить 4-12 раз.

6 Исходное положение - лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушечка или книга, руки разведены в сторо­ны. Ноги поднимают и отводят в сторону до тех пор, пока подушечка (книга) не коснется пальцев сначала левой, по­том правой руки. Дыхание свободное. Повторить 3-12 раз.

7 Исходное положение - лежа на спине. Руки подняты вверх перед собой. В руках книга. Резким движением изменяют положение - из положения лежа в положение сидя, подтя­гивая ноги, чтобы коленями коснутся книги. Повторить 4-12 раз.

8 Исходное положение - лежа на спине. Между ступнями зажата книга (подушечка, мешочек, наполненный песком). Ноги поднимают (быстро) 10 раз, под углом 10-80", не ка­саясь пятками пола. Повторить 3-12 раз.

9 Исходное положение - лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишут числа 1, 4, 5, 8 - снизу вверх и наоборот. Дыхание свободное. Повторить 4-12 раз.

10 Исходное положение - стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

Упражнения дадут больший эффект, если делать их с мячом, гимнастической палкой или маленькими гантелями. Предмет надо держать руками или ногами.

11 Исходное положение - стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную     стенку,     держать     так     5—7     с,      затем     расслабиться.

Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины. Желательно утром делать 2 упражнения для мышц живота (движения ногами и движение туловищем) и 3—4 для мышц спины. В комплекс упражнений оздоровительной гимнастики включите 2—4 упражнения для мышц живота и 4—5 — для мышц спины. Каждое из приведенных упражнений выполняйте не менее 12—16 раз, причем вдох целесообразно делать в и. п., а выдох — при напряжении мышц живота.

Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота — поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее — прямые ноги. Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения.

Наряду с гимнастическими упражнениями можно утром бегать. После гимнастики или бега обязателен гигиенический душ.