Buseck portal

Совет первый. Ужинать желательно за 3—4 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, поскольку вам нужно непременно сообщить своему организму, куда он должен «перераспределить» кровь, и не заставлять его ночью перерабатывать пищу. 

В двух, группах добровольцев разного возраста контро­лировался сон с помощью электроэнцефалограммы. Ре­зультаты обследований позволили выявить следующую закономерность: те, кто ел непосредственно перед сном много и разнообразно, спали значительно беспокойнее, чем те, кто в последний раз принимал пищу за 4—5 ча­сов до сна. На качество сна может повлиять также позд­нее чаепитие или большое количество выпитой воды. 

Совет второй. Старайтесь по возможности отправлять­ся ко сну в одно и то же время. Таким образом выраба­тывается условный рефлекс для засыпания — мозг сам сигнализирует вам о том, что пришло время ложиться в постель. 

Совет третий. Одним из условий хорошего сна явля­ется удобная, ровная постель с твердым матрацем. Лучше всего спать на одной низко положенной подушке, чтобы во время сна у вас не было никаких неестественных изги­бов позвоночника. 

Совет четвертый. Для освежающего сна необходимо хорошо проветренное помещение. Об этом все знают, и у многих это вошло в привычку. Однако некоторые делают одну и ту же ошибку: открывают форточку лишь перед тем, как лечь спать, боясь «выветрить» тепло. Конечно, проветривать помещение следует непосредственно перед сном, но еще лучше и полезнее спать с открытой фор­точкой. Свежий воздух делает сон глубоким и крепким. Ну и, кроме всего прочего, это одна из форм закаливания. Постепенно вы привыкнете спать в прохладном помеще­нии в любое время года. 

Совет пятый. Очень важно уметь перед сном отклю­читься от всех забот и проблем, «терзавших» вас в течение дня. Для этого существует несколько способов.

Полежите 10—15 минут в теплой ванне и полностью расслабьтесь. «Смыть» все негативные впечатления минув­шего дня помогает теплый душ.

Перед сном постарайтесь не «заводиться». Спокойно посидите, закрыв глаза, и старайтесь ни о чем серьезном не думать. Вспомните о чем-нибудь добром, хорошем, приятном для вас за последние дни — это непременно вызовет хорошее настроение и положительные эмоции.

Может случиться так,   что  книга,  прочитанная перед сном, или просмотренная телепередача вызовут у вас силь­ное возбуждение. Тогда спокойный и крепкий сон вам не гарантирован. В этом случае попробуйте «убаюкать» себя, как заботливая мама убаюкивает своего малыша: поет ему колыбельную, рассказывает сказку со счастливым концом, говорит ласковые слова. Точно так же и вы постарайтесь выбросить из головы все невзогоды и конфликты прожи­того дня — не думайте о них. Иначе получится так, что тело лежит без движений, а мысли работают «на полные обороты»: вы во что бы то ни стало стараетесь вспомнить, кто испортил вам сегодня настроение  на работе,  пыта­етесь проследить свой день буквально по минутам, мыс­ленно проигрываете ту или иную ситуацию,  обдумывая, как завтра ответите на выпад вашего противника, — и все больше и больше портите себе ночь. Не забывайте, что при такой «псевдоссоре» симпатическая нервная система акти­визируется точно так же, как и при настоящем конфликте: учащаются пульс и дыхание, повышается кровяное давле­ние и невольно напрягаются мышцы. В то время  как для засыпания необходимы физиологически противоположные процессы (редкий пульс, спокойное, равномерное дыхание и,  главное,   полное  расслабление  мышц).   Именно  такое состояние обеспечивает полную релаксацию. 

Совет шестой. Хорошей подготовкой ко сну являются некоторые релаксационные упражнения. Так что наберитесь сил, терпения и не поленитесь перед сном проделать их. Автор метода прогрессивной релаксации Якобсон пишет, что «качество ночного сна подготавливается всем предшествующим днем. Неспо­койный же день имеет свое продолжение во взбудоражен­ной ночи. Пока не достигнута определенная степень рас­слабления, заснуть очень трудно». 

Релаксационные  упражнения,   выполняемые  лежа  на животе.

Поверните голову направо (правая щека на подушке). Правая рука лежит свободно вдоль туловища, левая согнута в локте так, чтобы ладонь лежала на подушке (около головы). Правая нога вытянута, левая согнута в колене (колено свободно подтянуто к животу). То же самое пов­торите, повернув голову налево. Постарайтесь выполнять это упражнение с удовольствием.

Релаксационные упражнения, выполняемые лежа на боку.

Лягте на левый бок. Руки, согнутые в локтях, прибли­жены к лицу; соединенные ладони лежат на подушке (под левой щекой). Левая нога, согнутая в колене, подтянута к груди (вы лежите, как бы скорчившись), правая нога, слегка согнутая в колене, свободно лежит на постели. То же повторите, лежа на правом боку. Постарайтесь и от этого упражнения получить удовольствие. 

А теперь лягте так, как вам удобнее, как вам легче всего заснуть. Закройте глаза и постарайтесь предста­вить свою комнату. Мысленно обойдите ее вдоль стен (по периметру), затем обойдите вокруг постели и, нако­нец, вдоль своего тела.

 Сосредоточьтесь на принятой позе. Этим вы препятствуете тому, чтобы перед глазами, как кадры кинопленки, «бежали» нежелательные мысли и представления, к которым вы автоматически возвращае­тесь и которые препятствуют вашему засыпанию. После этого сознательно расслабьте все мышцы лица: опустите уголки рта, разомкните губы, язык пусть свободно лежит во рту (не надо упираться им в нёбо). В релаксационном положении, закрыв глаза, дышите спокойно, медленно, неглубоко. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе через нос. 

Рекомендуется закрыть глаза и при каждом выдохе мысленно говорить себе: «Я все глубже и глубже прова­ливаюсь в сон». С помощью подобных представлений «психического образа сна» создаются бла­гоприятные условия для отдыха мозга, что позволит вам погрузиться в сладкий сон. 

Если хотя бы некоторые из описанных видов подготов­ки ко сну войдут у вас в привычку, это будет означать, что вам удалось выработать стереотип спокойного сна.